Zostałam ostatnio poproszona o małą pomoc i podpowiedź w kwestii co ćwiczyć. Trening ma być dla bardzo początkującej, która miała już coś kiedyś do czynienia ze sportem ale bez większych rewelacji. Od dłuższego czasu formą aktywności fizycznej są spacery z dzieckiem i zabawa :-) Celem jest podniesienie ogólnej sprawności i wzmocnienie ciała. Dziennie czas przeznaczony na ruch to ok. 30 min.
Chęci i zapał są więc zaczynamy!
Po pierwsze polecam pokochać bieganie :-), 2 razy w tygodniu wystarczy czysty biegowy trening (cardio).
Wyjść na powietrze, zrobić krótką rozgrzewkę (jak w szkole na lekcji wfu), kilka pajacyków, podskoków, skrętów tułowia, pokręcić biodrami, rozgrzać kolana i... zacząć biec. Na początku przez okres 30 min bieg przeplatać z marszem, z czasem stopniowo wydłużać czas biegu a skracać czas marszu, aż dojdziemy do momentu, gdzie trzydziestominutowy bieg nie będzie dla nas problemem!
Po drugie poćwiczyć siłowo w domu! Nie trzeba mieć wcale żadnego wyszukanego sprzętu, wystarczy nam ciężar i opór własnego ciała! Polecam taki oto zestaw ćwiczeń, który można modyfikować, zwiększając z czasem ilość powtórzeń. Zestaw składa się z 7 ćwiczeń, które angażują całe ciało. Po każdym wykonanym ćwiczeniu, wykonaniu jednej serii danego ćwiczenia, robimy sobie odpoczynek co najmniej dziesięciosekundowy ale nie dłuższy niż 60s, i przechodzimy do kolejnego ćwiczenia. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń, możemy powiedzieć, że skończyliśmy jeden obwód. Początkującym polecam zrobienie maksymalnie dwóch obwodów tych ćwiczeń. Z czasem będzie można to zwiększać.
A zestaw treningowy wygląda następująco (dla ułatwienia podaje linki do filmów z ćwiczeniami):
1. WYKROKI (10-15 razy na każdą nogę)
2. POMPKI (na początek damskie) (10-15 razy)
3. BUŁGARSKI PRZYSIAD (10-15 razy na każdą nogę)
http://www.youtube.com/watch?v=gDkI_pR8rXg bez obciążenia oczywiście na razie ;)
4. PRZECIWNE BRZUSZKI (10-15 razy)
5. PRZYSIAD NARCIARSKI
Stan oparty plecami o ścianę, stopy znajdują się ok. 30 cm od ściany, opierając się plecami o ścianę obniż ciało o ok. 5 cm i wytrzymaj 20 sekund. Po upływie tego czasu od razu obniż ciało o kolejne 5 cm i wytrzymaj 20 sekund, po tym czasie znów obniż ciało o kolejne 5 cm (postaraj się, żeby kolana były troszkę wyżej niż główka kości biodrowej (kolana mają nieco mniejszy kąt niż 90 stopni), wytrzymaj kolejne 20 s. Jeśli nie dasz rady skróć czas do 10-15 sekund w każdej fazie.
6. POMPKI WĄSKIE
http://www.youtube.com/watch?v=pnMJQDKQH78 (10-15 razy)
Początkującym polecam oprzeć kolana na podłodze, jak to miało miejsce w pompkach
7. PLANK czyli DESKA (ok. 20sekund)
Po skończonym obwodzie (obwodach) pospaceruj chwilę ok. 2-3 min. w celu ochłodzenia organizmu. Następnie zrób krótką serię rozciągającą mięśnie (ok. 5 min). Dzięki temu rytm serca jak i temperatura ciało powoli wrócą do normy.
Gotowe!! Możecie być z siebie dumni :-)
Polecam na początek, dla ambitnych, jeden dzień ćwiczeń siłowych (powyższy trening), a na drugi bieganie, trzeci dzień wolny, czwarty dzień znowu trening, piąty dzień bieganie, szósty dzień trening i siódmego dnia odpoczywamy!
POWODZENIA!!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz